Porque devemos limitar o consumo de sal?
A adição de sal durante a confeção é uma prática em grande parte dos países. O sal é acessível à maioria da população e é utilizado pela capacidade de enriquecer o sabor dos alimentos. É composto por dois elementos químicos, o sódio (Na) e o cloro (Cl). Originando o cloreto de sódio (NaCl) ou sal, como nos mais ouvimos falar.
Cada grama de sal que consumimos é aproximadamente constituída por 400 miligramas de sódio e 600 miligramas de cloro¹.
O sódio tem múltiplas funções biológicas, como a transmissão de impulsos nervosos, a contração e relaxamento dos músculos e a manutenção do equilíbrio de fluídos no nosso corpo². No entanto, a presença excessiva desta substância no sangue tem resultados negativos, que acentuam com a acumulação. Quanto mais frequente for o consumo de alimentos salgados, isto é, acima das recomendações diárias, maior será a probabilidade de experienciar-mos os efeitos nocivos.
As consequências
Quando o nosso corpo deteta um excesso de sódio na corrente sanguínea, vai trabalhar para reter o máximo de água. É a forma que tem de tentar diluir o sódio em excesso. Além disso, e sendo o sódio um nutriente extracelular, também ocorre uma migração de parte da água presente no interior das células para o exterior. Estes acontecimentos levam ao aumento do fluído extracelular e ao aumento do volume sanguíneo.
O aumento do volume sanguíneo exige ao coração um esforço para levar o sangue a todas as partes do corpo. Dá-se um aumento da pressão nos vasos sanguíneos e, assim, as paredes destes tendem a endurecer. Esta sucessão de eventos, quando repetida, resulta na sobrecarga do funcionamento renal e em níveis de pressão arterial elevados. A hipertensão, por sua vez, é um fator de risco para o aparecimento de doenças cardiovasculares³,⁴.
“Portugal é um dos países da Europa que apresenta uma maior taxa de mortalidade provocada por acidente vascular cerebral (AVC), sendo a hipertensão arterial um dos fatores de risco mais relevante⁵.”
— Direção Geral de Saúde
Na comunidade científica, está definido que a pressão arterial está diretamente relacionada com o consumo de sódio. E, por isso, as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam para o consumo inferior a 5 gramas de sal por dia, o que corresponde a 2 gr de sódio⁶.
E tu? Como comparas o teu consumo de sal diário com a recomendação da OMS?
Na nossa dieta, a maioria do aporte de sódio é obtido através do sal adicionado durante a confeção dos alimentos, mas também do pão, das tostas e da charcutaria e carnes processadas⁷.
“Em 2016 em Portugal, a quantidade de sal presente na alimentação era sensivelmente o dobro daquela que é recomendada pela Organização Mundial de Saúde, tornando-se por isso urgente começar a reduzir, de forma progressiva, a quantidade de sal na alimentação.”
— Direção Geral de Saúde
Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), os alimentos com maior teor de sódio são os molhos, a carne processada, o queijo, os snacks salgados e o peixe enlatado. Semelhantemente, em dados recolhidos em 18 países da Europa, a média do consumo de sódio, tanto em adultos como em crianças, é superior ao nível recomendado de 2 mg por dia⁸.
As soluções
Identificado o problema, vamos centrar a nossa atenção nas soluções. Afinal de contas, o que podemos fazer para diminuir a probabilidade de experienciar os fatores de riscos mencionados no artigo?
As soluções propostas pela OMS são: a implementação de políticas relativas à rotulagem nutricional, a legislação e reformulação de produtos em parceria com a indústria alimentar⁹.
Em 2009 foram implementadas medidas legais com vista à redução do teor de sal no pão. Contudo, a legislação em vigor desde essa data, aponta para um limite máximo permitido para o conteúdo de sal no pão, após confecionado, de 1,4 g por 100 g de pão¹⁰. Dessa forma, e tendo em conta o descodificador de rótulos partilhado pela Direção Geral de Saúde (DGS), este pode ser um alimento comercializado com um teor de sal muito próximo de valores considerados altos.
Em 2018 é lançado o “Selo de Excelência | Pão: Menos sal, Mesmo sabor”. O objetivo é atribuir uma distinção às padarias que comercializem pão com um valor inferior a 1g de sal por 100g de pão¹¹. Assim, esta iniciativa dá-nos a possibilidade de optar por pães mais equilibrados em termos nutricionais.
Sob o mesmo ponto de vista, a necessidade de nos mantermos informados e conscientes dos riscos do consumo excessivo de sal é apontado como uma das várias soluções¹².
E sobre à rotina alimentar?
Estas são as nossas sugestões para ti com o objetivo de reduzires a ingestão de sal:
Reduz ou elimina a adição de sal
Adiciona sabor aos teus pratos com a adição de especiarias e/ou ervas aromáticas.
Elimina o uso de caldo em cubos e/ou em saquetas
Além de ser um produto com um elevado teor de sal, é altamente processado. Sabias que este produto tem cerca de 50gr de sal por 100gr? Ou seja, o limite máximo de sal recomendado pela OMS é atingido com a adição de um cubo.
Adquire alimentos com o menor teor de sal
Com efeito, o descodificador de rótulos pode ser o teu método de apoio à decisão.
Demolha
Tal como se faz com o bacalhau, podes demolhar alguns alimentos que estão conservados em salga e que por esse motivo têm um teor de sal elevado. Por exemplo, as azeitonas e os tremoços.
Conclusão
Em suma, e após leres o artigo, sugerimos que faças um contraste desta informação com os teus hábitos alimentares e, se considerares oportuno e valioso, adotar, com medidas práticas, as informações que foram apresentadas. A tua prioridade deve ser a tua saúde e a das pessoas de quem gostas. Naturalmente, controlamos o que nos fazemos. E, se é a tua tarefa fazer as compras e cozinhar para a família e amigos, este artigo fundamenta que deves delimitar o consumo de sal.
Qual a tua visão sobre este assunto? Expressa a tua opinião nos comentários. E não te esqueças: grão a grão, melhoramos a decisão!