Porque devemos limitar o consumo de gordura?

Na sabedoria popular, os açúcares e a gordura carregam o título dos grandes vilões da alimentação saudável. A questão é, porquê? Por que razão os açúcares e a gordura são vistos como um obstáculo ao objetivo de obter uma alimentação saudável? Por que razão um dos princípios da gulosamente é minimizar o consumo e adição de açúcar, sal e gordura? Sobre o açúcar já falamos anteriormente. Nesta publicação, falaremos sobre a gordura. Antes de responder à questão “Porque devemos limitar a adição e o consumo de gordura?”, vamos descobrir mais sobre a gordura.

O que é, afinal, a gordura?

É um dos 3 macronutrientes que constitui a maioria dos alimentos. Cada grama fornece 9 kcal, o que faz da gordura o macronutriente mais calórico dos três. Quimicamente e, de uma forma muito simplificada, as gorduras são moléculas que têm na sua composição um conjunto de ácidos gordos, que desempenham funções essenciais no corpo humano. Por exemplo, para a absorção das vitaminas A, D, E e K¹.

Também em termos químicos, a gordura classifica-se da seguinte forma:

• Gordura Insaturada
  • Monoinsaturada
  • Poliinsaturada
• Gordura Saturada
• Gordura Trans

A nomenclatura insaturada e saturada prende-se com o facto de os átomos de carbono (bolas brancas) dos ácidos gordos se encontrarem, ou não, totalmente preenchidos por átomos de hidrogénio (bolas azuis), como podes ver na figura abaixo.

Mas e relativamente à saúde? Qual o impacto?

Relativamente à gordura saturada, esta tende a aumentar os níveis de colesterol total e colesterol LDL². O aumento do colesterol, por sua vez, é considerado um fator de risco para o desenvolvimento de doenças coronárias³. Em contrapartida, aquela que é considerada a substituição mais eficaz em termos de melhoria da saúde cardiovascular, é a substituição de gordura saturada pela gordura insaturada⁴. Não descuidando contudo, das quantidades ingeridas.

No que toca à gordura trans (ou gorduras hidrogenadas), estas são um tipo de gordura insaturada à qual foram adicionados átomos de hidrogénio, alterando assim, as suas propriedades químicas. Este processo, ocorre naturalmente no intestino dos animais ruminantes, mas também é conseguido artificialmente, em laboratório. A ingestão deste tipo de gordura também aumenta o risco de desenvolvimento de doenças coronárias⁵.

Esta associação, levou alguns países, como por exemplo a Dinamarca, a definir legalmente um limite máximo de gordura trans adicionada que cada alimento pode conter. Em Portugal, não está definido um limite máximo de presença de gordura trans nos alimentos. Existe, no entanto, a obrigatoriedade de que, caso o alimento tenha sido desenvolvido com a adição de gorduras hidrogenadas, esta informação deve constar na lista de ingredientes, mas não obrigatoriamente na tabela nutricional que acompanha o rótulo.

Então, e o que recomendam as autoridades, relativamente ao consumo deste nutriente?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o contributo percentual de gordura para o consumo energético total diário para a população adulta seja o seguinte⁶:

• Entre 15% a 30% para a gordura total
• Inferior a 10% para a gordura saturada
• Inferior a 1% para a gordura trans

Em Portugal estas recomendações são apoiadas pela Direção Geral de Saúde (DGS), mas o cenário não é positivo. Vejamos os dados da tabela seguinte:

De acordo com o estudo do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, estima-se que mais de 20% da população portuguesa esteja acima da dose recomendada diária que defende a OMS relativamente ao consumo de gordura total. Apenas 3,4% da amostra em estudo, consome menos de 20% de gordura total.

No que diz respeito ao consumo de gordura saturada, estima-se que mais de metade (52,9%) dos portugueses estão acima da dose recomendada diária para o consumo de gordura saturada que é, de acordo com OMS , inferior a 10% para o consumo energético total diário. Com um olhar mais aprofundado sobre estes dados, observamos que é estimado que mais de 70% das crianças e adolescentes portugueses obtenham mais de 10% do valor energético total (VET), através do consumo de gordura saturada⁷.

Percebemos, então, que precisamos intervir, precisamos divulgar estas informações e agir de forma a atenuar estes resultados. Cada indivíduo deve analisar os seus hábitos alimentares e perceber se existe, ou não, a necessidade de limitar o consumo de gordura na sua rotina alimentar. Para mais detalhes, recomendo a leitura do estudo na íntegra.

Sabemos que os diferentes tipos de gordura estão presentes em vários alimentos, mas quais?⁸ ⁹.

Fontes de gordura mono e polinsaturada:

• Óleos vegetais
• Azeite
• Sementes
• Frutos secos

Fontes de gordura saturada:

• Óleo e leite de coco
• Óleo de palma
• Manteiga
• Banha
• Salsichas
• Bacon
• Charcutaria
• Queijos
• Pastelaria
• Natas culinárias

Uma ferramenta que pode ser útil é o descodificador de rótulos partilhado pela DGS, que te pode ajudar a fazer escolhas conscientes no que toca, não só ao consumo de gordura, mas também relativamente ao consumo de açúcares e sal.

Deixo algumas questões que podes considerar para refletires sobre os teus hábitos alimentares.

Quais as técnicas culinárias que são regulares na tua alimentação?

(A fritura, o assado, o cozimento)

Que tipo de gordura estão presentes regularmente nos teus cozinhados?

(Óleo, azeite, natas, banha de porco, manteiga)

O que diz o descodificador de rótulos relativamente aos alimentos que tenho hábito de consumir?

(alto em gordura, médio ou baixo)

Analisa os teus hábitos e toma decisões que te aproximem de um estilo de vida e rotina alimentar saudáveis e preservadores de saúde!

E não te esqueças…

Grão a grão, melhoramos a decisão!