Densidade Nutricional VS Densidade Calórica – A nossa escolha
O conceito de densidade nutricional é o mais importante de entender para nutrir decisões alimentares que beneficiam o nosso corpo. Explica a intenção do ato de comer. Vai além do prazer sensorial que, embora muito importante, não é o único elemento que guia as nossas decisões alimentares. Em caso de dúvida, escolhemos o critério densidade nutricional como fator orientador para a decisão. É o que exerce maior influência nas nossas decisões. Queremos extrair valor nutricional de cada caloria que consumimos.
Vamos dar significado à nossa alimentação a nutrir o nosso corpo.
As consequências de uma alimentação desequilibrada são causadas por um acúmulo de decisões de baixo valor ao longo de vários anos. Na alimentação, é quando escolhemos mais alimentos densos caloricamente do que alimentos densos nutricionalmente. O caminho da verdade na alimentação está mais próximo por saber o que não fazer do que o contrário. As evidências apontam na mesma direção: não devemos consumir regularmente produtos com densidade calórica.
Quer isto dizer que nunca mais podemos consumir alimentos densos caloricamente?
Nós defendemos uma alimentação diversificada e equilibrada. Como tal, existe espaço para alimentos com densidade calórica. Porém, o consumo deve ser moderado e enquadrado em um plano alimentar onde prevaleça opções densas nutricionalmente. Nunca o contrário.
Em épocas festivas, é frequente a presença de alimentos de maior densidade calórica. Não deixamos de celebrar, nem deixamos de comer o que gostamos. Mas fazemos com moderação e com a consciência que a saúde e o nosso bem-estar são a nossa prioridade. É uma decisão que fazemos por reconhecer a influencia dos hábitos alimentares na saúde e no bem-estar.
De seguida, vamos explicar os dois conceitos, usando exemplos práticos.
Densidade nutricional é um conceito que se refere à quantidade de nutrientes essenciais presentes em um alimento em relação ao seu conteúdo energético (calorias). Um alimento com alta densidade nutricional fornece uma grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais com relativamente poucas calorias.
Por outro lado, um alimento com densidade calórica é aquele que apresenta uma alta quantidade de calorias em relação ao seu peso ou volume. Em outras palavras, é uma medida que indica a concentração de energia em um alimento
Se consultas as nossas receitas, entendes porque que usamos mais a tâmara e o mel do que o açúcar branco. As farinhas integrais do que as farinhas brancas. A presença frequente dos legumes e das frutas. O uso da aveia. O esforço para minimizar a adição de gorduras e evitar os fritos. Demonstramos que escolhemos alimentos com densidade nutricional como base da nossa alimentação.
Um exemplo que ajuda a entender o conceito é a diferença entre comer uma peça de fruta e os concentrados de frutose. Em ambos os casos, o açúcar presente é a frutose. Porém, no caso da peça de fruta, além da frutose, existem vitaminas e fibras.
É comum um alimento ser denso nutricionalmente, mas após confeção, tornar-se denso caloricamente. Por exemplo, um mix de legumes é uma opção densa nutricionalmente, porém, se for cozinhado com muita gordura, os nutrientes serão diluídos em calorias. A escolha do método de confeção é fundamental para conservar a densidade nutricional dos ingredientes.
Consulta a tabela para descobrires mais sobre os dois conceitos que falamos no artigo:
| Densidade Nutricional | Densidade Calórica |
| Laranja, maçã, morango, kiwi, melancia | Frutas cristalizadas, concentrados de fruta, geleias com açúcar |
| Brócolos, espinafre, couve, cenoura | Batatas fritas, salgadinhos |
| Aveia, quinoa, arroz integral, pão integral | Pão branco, biscoitos recheados, cereais açucarados, arroz com manteiga, massa com natas |
| Peito de frango, peixe (salmão, sardinha), ovos, lentilhas, grão-de-bico, carnes magras | Bacon, salsichas, carnes gordas, enchidos |
| Iogurte natural, leite desnatado, lacticínios magros | Queijos cremosos, chantilly, natas, bechamel |
| Amêndoas, nozes, castanhas-do-pará (em porções moderadas) | Pasta de amendoim com açúcar, castanhas caramelizadas |
| Azeite, abacate, frutos secos | Manteiga, margarina, natas |
| Frutas in natura, tâmara, mel (moderação) | Bolos, tortas, chocolates ao leite, gelados, donuts |
| Água, chá sem açúcar, sumo natural | Refrigerantes, milkshakes, bebidas energéticas |
Esta lista poderia conter outros exemplos. É uma simplificação com o objetivo de fazer uma comparação direta dos dois conceitos que abordámos neste artigo.
A receita para a densidade nutricional é aumentar o consumo de legumes, de frutas e de cereais integrais. Selecionar carnes e lacticínios magros. Evitar alimentos fritos, altamente processados e açucarados além do natural. Moderar o consumo de gorduras, especialmente de gorduras saturadas e trans.
Aqui podes consultar os vários disfarces do açúcar utilizados na rotulagem alimentar! Desta forma estarás mais próximo de fazer escolhas conscientes.
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Para descobrir mais, consulta este artigo
Drewnowski, A. (2005). “Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score.” The American Journal of Clinical Nutrition, 82(4), 721–732.