Porque devemos limitar a adição de açúcares na alimentação?

Como já deves saber, a Gulosamente partilha contigo 8 princípios que podem ser os teus aliados na conquista de uma rotina alimentar saudável.

Um dos princípios aponta para a redução da adição de açúcares na alimentação. Mas por que razão vemos tantas vezes esta recomendação? Por que razão o açúcar é visto como um entrave ao alcance de uma alimentação saudável? Em primeiro lugar, importa esclarecer alguns conceitos, para que consigamos ter um melhor entendimento do papel que os açúcares têm na alimentação.

O que são açúcares?

Quando ouvimos a palavra açúcar, aparece de imediato na nossa mente a imagem do açúcar branco refinado. O que não é de todo errado, contudo, este não é o único açúcar que existe.

Açúcar é um nome genérico dado aos hidratos de carbono solúveis, constituídos por uma ou duas moléculas e que têm capacidade adoçante ⑴. Em seguida, podes consultar a classificação dos hidratos de carbono tendo em conta o número de moléculas que o constituem. 

O desenvolvimento da tecnologia alimentar permite ao homem extrair das plantas, dos frutos e dos laticínios componentes específicos, isolando-os desta forma, de todos os outros constituintes. 

Portanto, de um alimento, que é uma composição de vários componentes, é extraído e isolado um constituinte específico. Um exemplo, são os açúcares. A frutose é isolada da fruta. A lactose do leite. E a glucose da cana-de-açúcar. Como consequência deste procedimento, o isolamento de um componente implica a perda de constituintes de interesse nutricional, que compõem o alimento, como o conteúdo em água, em fibra, em vitaminas e em minerais. Este processo leva à obtenção de um produto final que fornece apenas energia (4 kcal/g), ou seja, um produto denso energeticamente e vazio nutricionalmente.

Então e qual o impacto do consumo de açúcares?

No relatório sobre Dieta, Nutrição e Prevenção de Doenças Crónicas, a Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma que o consumo elevado de açúcares simples, ameaçam a qualidade das dietas, fornecendo uma quantidade de energia significativa, que não é acompanhada pelo fornecimento de outros nutrientes. 

Este relatório classifica como açúcares simples os monossacarídeos e dissacarídeos adicionados aos alimentos, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes e nos sumos de fruta.

De igual forma, a OMS alerta que as dietas estão a tornar-se mais ricas em alimentos com elevado teor de gordura e densos energeticamente e os estilos de vida tornam-se cada vez mais sedentários. O consumo de alimentos densos energeticamente, por sua vez, está associado ao aumento de peso, à obesidade e ao aparecimento de cáries dentárias ⑵.

Em Portugal, os dados relativos à obesidade são alarmantes. Além de a obesidade ser um fator de risco responsável pela morte de mais de 10 mil indivíduos no ano de 2019, o número de adultos que se encontram em estado de obesidade tem vindo a aumentar e, em 2016, representava 26,20% da população portuguesa.

Qual a recomendação existente para o consumo de açúcares?

De acordo com a OMS, o consumo de açúcares simples não deve ser superior a 10% do total da energia consumida diariamente. Recomendações que, em Portugal, são partilhadas pela Direção Geral de Saúde, tal como se pode verificar na tabela abaixo. 

Para exemplificar vamos utilizar as necessidades energéticas médias para adultos com mais ou menos 40 anos, que são 2263 kcal/dia. Seguindo as recomendações representadas na tabela acima, chegaríamos à conclusão que, a energia obtida através de açúcares adicionados teria que ser inferior a 226,3 Kcal/dia. Valor que se traduz aproximadamente em 4 quadrados de chocolate de leite, por exemplo. Contudo, devemos ter em mente que o nosso dia não se trata apenas de um alimento em um momento isolado, mas sim da composição de vários momentos de refeição e, em cada um desses momentos, de vários alimentos.

Falamos do fator cumulativo, podemos não comer 4 quadrados de chocolate de leite num dia, mas comer outros ingredientes aos quais são adicionados açúcares. Que, em conjunto, podem fazer ultrapassar esta recomendação.

Para funcionar corretamente, o nosso corpo não precisa de qualquer hidrato de carbono fornecido através da adição de açúcares simples, como tal, a sua redução ou completa eliminação é recomendada ⑶. Consulta esta ilustração para saberes os vários nomes dado aos açúcares pela indústria alimentar e utiliza a ajuda do descodificador de rótulos da DGS, para conseguires fazer melhores escolhas alimentares.