Guia da Cafeína: Café, Chá e o Chocolate
Sumário:
- Café, chá e chocolate contêm cafeína, um estimulante do sistema nervoso central.
- O artigo aborda a presença da cafeína em alimentos, suas recomendações de consumo e seus benefícios, bem como os seus efeitos nocivos em excesso, como insônia e ansiedade.
- Destaca-se a importância de consumir cafeína com moderação, levando em conta fatores individuais, e que o conhecimento sobre o tema está em constante evolução.
Tens o hábito de consumir café, chá ou comer chocolate? Estes são alguns dos alimentos que contém cafeína, o protagonista do artigo que estás a ler.
Será o nosso objetivo informar-te sobre a cafeína, onde esta se encontra, os seus benefícios assim como os seus efeitos nocivos. Vamos, também, abordar as recomendações de consumo desta substância.
A cafeína pode fazer parte de uma alimentação saudável para a maioria da população (U.S food & drug, 2022). Porém, o mesmo organismo alerta para os efeitos potencialmente nocivos quando o consumo é excessivo. A reação do nosso corpo à cafeína depende de vários fatores como a composição corporal, o consumo de medicamentos e fatores específicos de cada um de nós.
O que é a cafeína?
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Amargo e de cor branca.
Para os amantes de química, podem ver na figura 1 a fórmula química da cafeína. (Nehlig et al., 1992)
Onde está presente a cafeína na nossa alimentação?
Está naturalmente presente nas plantas que são usadas na produção de café, chá e chocolate. Também pode ser encontrada em plantas usadas como aromatizantes, como o guaraná.
Para os curiosos, historiadores identificaram a presença de cafeína em mais de sessenta plantas. (Barone & Roberts, 1996b)
Esta pode ser adicionada a refeições e a bebidas. Um exemplo são as bebidas energéticas. Também existem suplementos de cafeína.
Como sabemos a quantidade de cafeína que um alimento ou bebida contém?
Existe, em alguns casos, a informação da quantidade de cafeína contida no rótulo. Porém, não é sempre. Aqui podes encontrar o enquadramento legal sobre o tópico:
A seguinte tabela permite ter uma noção da quantidade de cafeína que estes alimentos têm. Na ausência de informação no rótulo dos alimentos, podes usar esta ferramenta.
Tabela 1- Cafeína nos alimentos por (Barone & Roberts, 1996a) -Adaptado
| Conteúdo cafeína (mg) | ||||
| Produto | Volume/Peso | Intervalo | Média | Referência |
| Café torrado e moído | 150 ml | 64-124 | 83 | Burg (1975) |
| 150 ml | – | 74 | Gilbert et al. (1976) | |
| Café instantâneo | 150 ml | 40-108 | 59 | Burg (1975) |
| 150 ml | – | 66 | Gilbert et al. (1976) | |
| 150 ml | – | 66 | US FDA (1980) | |
| Café torrado e moído (descafeinado) | 150 ml | 2-5 | 3 | Burg (1975) |
| 150ml | – | 2 | Gilbert et al. (1976) | |
| Café instantâneo (descafeinado) | 150 ml | 2-8 | 3 | Burg (1975) |
| Café torrado e moído (gota) | 150 ml | – | 112 | Gilbert et al. (1976) |
| Todos os cafés (excluindo descafeinado) | 150 ml | 29-176 | – | Gilbert et al. (1976) |
| Chá | 150 ml | 8-91 | 27 | Gilbert et al. (1976) |
| 150 ml | – | 24 | Stavric et al. (1988) | |
| Chá (saco) | 150 ml | 28-44 | US FDA (1980) | |
| 150 ml | – | 30 | Wheeler (Thomas J. Lipton Inc., 1989, personal communication) | |
| Chá (folhas) | 150 ml | 30-48 | 41 | Burg (1975) |
| 150 ml | – | 30 | Wheeler (Thomas J. Lipton Inc., 1989, personal communication) | |
| Chá instantâneo | 150 ml | 24-31 | 28 | Burg (1975) |
| 150 ml | – | 20 | Wheeler (Thomas J. Lipton Inc., 1989, personal communication) | |
| Cacau | 150 ml | – | 5 | US FDA (1980) |
| 150 ml | 2-7 | 4 | Zoumas et al. (1980) | |
| Chocolate (barra) | 28g | – | 20 | Gilbert et al. (1976) |
| Chocolate (leite) | 28g | – | 6 | US FDA (1980) |
| Chocolate (leite) | 28g | 1-15 | 6 | Zoumas et al. (1980) |
| Chocolate (doce) | 28g | 5-35 | 20 | Zoumas et al. (1980) |
| Leite Chocolate | 240ml | 2-7 | 5 | Zoumas et al. (1980) |
| Chocolate (Culinário) | 28g | – | 35 | US FDA (1980) |
| 28g | 18-118 | 60 | Zoumas et al. (1980) | |
| Coca-cola | 180 ml | 15-24 | – | NSDA (1993) |
| Coca-cola (s/ cafeína) | 180 ml | 0 | – | NSDA (1993) |
| Coca-cola (diet) | 180 ml | 13-29 | NSDA (1993) | |
É importante manter presente que os cafés sem cafeína não são totalmente livres desse composto. Embora tenham um valor inferior aos originais, tem, ainda assim, vestígios desta substância.
Qual o consumo recomendado de cafeína?
Para a FDA é de até 400 miligramas por dia. O que corresponde a 4-5 taças de café. A EFSA detalha as recomendações de consumo, que podes consultar na tabela abaixo.
Ressalvamos que o consumo recomendado de cafeína varia de pessoa para pessoa. Fatores como medicação, gravidez e amamentação interferem. Falar com um especialista é a nossa recomendação.
| Organização | Recomendação Consumo | Fonte |
| FDA | 400 mg/dia | (U.S food & drug, 2022) |
| EFSA | 200 mg/por dose 3 mg/kg/por dose 400 mg/dia 5.7 mg/kg/dia 200 mg/dia/grávidas 3 mg/kg/dia/adolescentes | (EFSA, 2015) |
Valores referentes a ingestão total de cafeína, incluindo todas as fontes da substância;
EFSA: Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar
FDA: Food and Drug Administration
Importa também referir que, passado 5 horas do consumo de cafeína ainda é possível encontrar, no nosso sistema, cerca de metade da quantidade ingerida inicialmente. Ou seja, se consumires um alimento ou bebida que contenha aproximadamente 10 mg de cafeína, passado 5 horas, ainda terás cerca de 5mg de cafeína a produzir os seus efeitos no teu corpo. Este é um fator relevante a ter em consideração quando decidires consumir cafeína, principalmente se estiver próximo do teu horário de dormir. (AASM, 2018)
Quais os benefícios associados ao consumo de alimentos e bebidas com cafeína?
A cafeína é associada a benefícios à saúde. Por exemplo, a ingestão de café está relacionada com um maior estado de alerta, com um aumento da atividade mental. É relatado que pode reduzir o risco da doença de Parkinson. (van Dam et al., 2020)
Existem estudos que revelam que a cafeína pode contribuir para a saúde cardiovascular e outras doenças crónicas. (Grosso et al., 2017)
Quais os efeitos nocivos associados ao consumo excessivo de cafeína?
- Insónia;
- Nervosismo;
- Ansiedade;
- Aumento do batimento cardíaco;
- Estômago irritado;
- Náuseas;
- Enxaqueca.
Conclusão:
O consumo de bebidas e alimentos com cafeína é frequente no mundo. As bebidas mais acessíveis onde podemos encontrar a cafeína é o café e o chá. O cacau também tem cafeína na sua composição.
A recomendação de consumo de cafeína para um adulto é de 400 mg/dia de acordo com a FDA e EFSA. Representa cerca de 4-5 chávenas de café. Existem, no entanto, exceções, como no caso das crianças, mulheres grávidas e a amamentar e pessoas medicadas.
Existem vários estudos que relatam potenciais benefícios da cafeína, como o aumento do estado de alerta. Mas também na saúde cardíaca e na doença de Parkinson. O consumo excessivo pode causar efeitos nocivos. Como insónias, ansiedade, estômago irritado, entre outros.
Podemos desfrutar do saboroso café, do delicioso chocolate e sentir o aconchego de um chá, desde que dentro das recomendações e atendendo ao nosso perfil.
Este artigo teve por base a literatura científica, devidamente referenciado para quem quer explorar o assunto.
A ciência defende que não existem verdades irrefutáveis e, portanto, o conteúdo deste artigo não deve ser assumido como verdade absoluta. O conhecimento está em constante envolvimento e não é estático. Pode variar.
Referências:
AASM | SLEEP EDUCATION. (2018). Sleep and Caffeine | AASM. https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/
Barone, J. J., & Roberts, H. R. (1996a). Caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 34(1), 119–129. https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00093-3
Barone, J. J., & Roberts, H. R. (1996b). Caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 34(1), 119–129. https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00093-3
EFSA. (2015). Caffeine | EFSA. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Https://Doi.Org/10.1146/Annurev-Nutr-071816-064941, 37, 131–156. https://doi.org/10.1146/ANNUREV-NUTR-071816-064941
Nehlig, A., Daval, J. L., & Debry, G. (1992). Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews, 17(2), 139–170. https://doi.org/10.1016/0165-0173(92)90012-B
U.S food & drug. (2022). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? | FDA. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
van Dam, R. M., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2020). Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine, 383(4), 369–378. https://doi.org/10.1056/NEJMRA1816604/SUPPL_FILE/NEJMRA1816604_DISCLOSURES.PDF