Princípios de uma alimentação saudável

Praticar uma alimentação saudável, que promove a saúde e o bem-estar do corpo, pode parecer uma tarefa difícil, que envolve muitas restrições e sacrifícios. Contudo, uma alimentação saudável não é só acerca de restrições e dificuldades. É a oportunidade para sentires-te melhor com o teu corpo e preservares a tua saúde.

É possível ter uma alimentação que incentiva o bem-estar do teu corpo sem fazeres mudanças radicais. Estes oito princípios servem de guia para ajudar-te a sustentar as tuas decisões.

1. Evita alimentos altamente processados

Os alimentos altamente processados são obtidos através da mistura de vários ingredientes e aditivos alimentares¹. 

Regra geral, são alimentos com elevada densidade energética e baixa densidade nutricional.

Portanto, adicionam às tuas refeições “calorias vazias”, isto é, calorias das quais o corpo só retira energia². Porquê consumir estes produtos com frequência quando existem alternativas?

Estes alimentos são, por norma, alimentos prontos a comer, a beber ou a aquecer. Por exemplo, refeições ultra congeladas, refrigerantes, snacks salgados e produtos de pastelaria.

Aqui, podes obter mais informação sobre este tema. 

2. Mantém a hidratação corporal

A sede é o mecanismo natural do teu corpo que indica que estás em estado de desidratação. Na verdade, beber água ou outra bebida quando sentes sede é a medida mais básica para evitar a desidratação corporal. Privilegia a água.

Sentes sede quando o corpo já se encontra numa fase inicial de desidratação. Desta forma, recomendamos aplicares medidas que permitam manter a hidratação corporal mais regularmente. Por exemplo, mantém uma garrafa de água por perto. Aumenta o consumo de frutas e legumes. Desenvolve o hábito de beber água às refeições. Estas medidas podem ajudar-te a alcançar este objetivo³.

3. Evita alimentos queimados 

Quando os alimentos ricos em amido (pães, batatas, bolos e bolachas)  são cozinhados a temperaturas elevadas ocorre uma reação química, chamada de reação de Maillard. Através desta, o alimento adquire mais sabor e mais cor. Mas também se forma um composto denominado de acrilamida⁴. ,

O fumo do tabaco e a comida são as principais fontes de exposição à acrilamida. Porém, estamos mais expostos através do fumo do tabaco do que pela alimentação. O que significa que as medidas mais eficazes na redução da exposição são deixar de fumar e evitar o tabagismo passivo⁵.

A acrilamida é identificada como um potencial carcinogénico, contudo esta hipótese ainda não foi devidamente fundamentada. Aplicando o princípio da precaução, devemos minimizar a nossa exposição a este componente⁶.

Na alimentação, as medidas que permitem a redução da exposição à acrilamida centram-se em não deixar queimar os alimentos. Deixa cozinhar até obter uma cor ligeiramente alourada. Isto aplica-se a quase todos os alimentos que são submetidos a elevadas temperaturas, como as batatas assadas ou fritas e o pão torrado. Para além desta medida, aconselho-te a que não armazenes as batatas no frigorífico. Pois, isso irá aumentar os níveis de açúcar na batata e, dessa forma, aumentar a produção de acrilamida durante a sua confecção⁷.

4. Prioriza o consumo de frutas e legumes

As frutas e legumes são fonte de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ainda assim, nenhuma fruta ou legume por si só fornece todos os nutrientes necessários⁸.  Assim sendo, é recomendável que enriqueças a tua rotina alimentar de várias frutas e legumes. De forma a forneceres ao teu corpo os nutrientes que a mãe natureza deixa à nossa disposição e que são importantes para a manutenção de um corpo saudável.

5. Minimiza o consumo e adição de açúcar, sal e gorduras

O consumo excessivo de açúcar, sal e gorduras é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças crónicas. Como a diabetes do tipo II, a tensão arterial elevada e a obesidade. Limita a adição destes ingredientes e o consumo de alimentos aos quais estes tenham sido adicionados⁹. 

Em Portugal, a Direção Geral de Saúde (DGS), desenvolveu um descodificador de rótulos que pode ser útil para tomares decisões. 

6. Prioriza o consumo de alimentos o mais próximo possível do seu estado integral

Dá prioridade ao consumo de alimentos que estejam o mais próximo do seu estado integral. Esta medida permite excluir os alimentos processados e altamente processados da tua alimentação.

Os alimentos integrais, tal como o seu nome indica, mantêm a sua composição na íntegra ou muito próximo. Regra geral, são alimentos ricos em fibra e vitaminas. Mas também em minerais e outros nutrientes importantes ao bom funcionamento do teu corpo.

7. Introduz proteínas de origem vegetal

A proteína é o principal componente funcional e estrutural das células do corpo. Como tal, tem um papel de elevada importância na tua alimentação¹⁰.

Para o crescimento e funcionamento adequado do nosso corpo é necessário o fornecimento de 20 aminoácidos. O corpo não é capaz de produzir 9 e, portanto, estes são classificados como essenciais.¹¹.

Regra geral, as proteínas de origem animal fornecem todos, ou quase todos, os aminoácidos essenciais. Por isso, são classificadas como completas. As proteínas de origem vegetal, por sua vez, são na sua maioria proteínas incompletas. Contudo, o teor de gordura é baixo e são ricas em fibra, o que é recomendável¹². 

Apesar de, regra geral, as proteínas de origem vegetal serem consideradas incompletas, existem algumas que fornecem os 9 aminoácidos essenciais. Por exemplo, as sementes de chia, as de quinoa, as de cânhamo e os feijões de soja¹³. Tem é que ser consumidas em enormes quantidades.

8. Usufrui da variedade de especiarias

As especiarias e ervas aromáticas podem ser as tuas aliadas na confecção de pratos saborosos. Podes utilizá-las em substituição do sal.

Querer ter uma alimentação saudável não é sinónimo de comer sem sabor!

Estimula a tua criatividade usando a diversidade de especiarias. Experimenta e identifica as melhores combinações. Partilha conosco nos comentários as que preferes. Nem sempre correrá bem, contudo, é uma jornada que vale a pena percorrer.

Para concluir, e de forma a agilizar a aplicação destes princípios na tua rotina, sugiro que comeces a aplicar um ou dois de cada vez. Quando estes já se tornarem parte dos teus hábitos, avança para os próximos. A ordenação que apresentamos não é referente a importância. Pois, todos os princípios o são.

Quais são as tuas sugestões de princípios para uma alimentação saudável? 

Deixa a tua sugestão nos comentários!  Teremos todo o gosto em ler.

Não te esqueças, 

Grão a grão melhoramos a decisão!