Soja – o que é e como cozinhar?

Sumário:

• A soja é um legume originário da Ásia, amplamente cultivado, com destaque para o Brasil e os EUA como maiores produtores. Este grão oferece alto teor de proteína, baixo teor de hidratos de carbono e é versátil, com nutrientes como ácidos gordos insaturados, vitaminas B, ferro e cálcio.
• As isoflavonas da soja são de interesse para a saúde, pelos potenciais benefícios cardiovasculares, como redução do colesterol LDL. No entanto, a presença de antinutrientes e seu sabor intenso podem ser desafios para sua adoção na dieta.
• O processo de cozimento da soja envolve hidratação e marinação para melhorar o sabor. Diferentes métodos de preparo influenciam a textura e o sabor dos pratos à base de soja, como tofu e proteína texturizada de soja, incentivando a experimentação culinária.

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Hoje viajamos até à Ásia para explorar a soja. O que é a soja? Qual a sua origem? Quais as suas características nutricionais? É um alimento que devo adicionar à minha alimentação? Como posso cozinhar? 

Estas são perguntas que vamos explorar. Vamos a isso!

A soja é um legume originário da Ásia.  É cultivado um pouco por todo o mundo. Destaca-se o Brasil e os Estados Unidos da América como os maiores produtores. 

Os grãos de soja podem ser consumidos na sua íntegra, ou podem ser processados para obter bebidas de soja, tofu, proteína de soja texturizada, molho de soja, miso, tempeh entre outros.

É um alimento nutritivo. Tem um elevado teor de proteína, um baixo teor de hidratos de carbono e é um alimento versátil. Além do perfil proteico completo, é uma fonte de ácidos gordos insaturados, de vitaminas do complexo B, de fibra, de ferro, de cálcio, de zinco e de outros compostos bioativos.

Energia (kcal)	407
Lípidos (g)	19,3
dos quais saturados (g)	2,5
Hidratos de carbono (g)	18,3
dos quais açúcares (g)	6,6
Proteína (g)	32,8
Fibra (g)	14,3

O processamento dos grãos modifica a composição da soja, alterando o conteúdo de nutrientes e antinutrientes. A redução do conteúdo de antinutrientes permite uma melhoria na sua qualidade nutricional. Contudo, as reações que ocorrem durante o processamento, reduzem a biodisponibilidade dos aminoácidos.

É uma opção nutricionalmente relevante comparativamente a outros legumes, pois fornece maior quantidade de proteína por menor quantidade de hidratos de carbono.

Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 6.0 – 2023

Dos componentes que constituem a soja, as isoflavonas são o destaque para o interesse dos investigadores. Pertencem a um grupo de flavonóides que aparentam estar associadas a efeitos benéficos para a saúde. 

O consumo de proteína de soja, em substituição ao consumo de proteína animal, está associado com vários efeitos benéficos na saúde cardiovascular. Como a diminuição da concentração de colesterol LDL (Low Density Lipoprotein) no sangue e a redução da aterosclerose.

Em contrapartida, este alimento é associado a efeitos potencialmente negativos, devido à presença de antinutrientes. Outra desvantagem é o sabor indesejável. É um fator crítico que limita a adesão da soja na rotina alimentar. Esta barreira ajuda a explicar o progresso lento no desenvolvimento de alimentos ricos em proteínas à base de soja.

Cozinhar a soja

A soja é um alimento com potencial. Por um lado, é atraente nutricionalmente, mas por outro o seu sabor intenso dificulta a adesão em grande escala.

Para mim, cozinhar soja sempre foi um desafio.  Desde o momento de hidratar, de temperar, e mesmo no momento de comer, não era uma experiência agradável. Foram várias as tentativas falhadas, até conseguir encontrar uma forma agradável de a cozinhar. A boa notícia é que tu não precisas de começar do zero. Vou partilhar contigo o que aprendi durante este processo, que não termina com este artigo, para que tu não sintas a mesma frustração que eu.

Para qualquer pessoa existem alimentos que são mais facilmente aceitáveis do que outros, contudo a conclusão a que chego é que por mais que o alimento seja nutricionalmente atraente, o sabor é o fator que mais determina a penetração do alimento na rotina alimentar.

Quando introduzi a soja na minha rotina alimentar, fi-lo com a proteína de soja texturizada e com o tofu. De seguida, explico o que aprendi e deixo-te as minhas sugestões de receitas com estes ingredientes.

Proteína de soja texturizada

A proteína texturizada de soja é um dos alimentos criados a partir dos grãos de soja. Tem um aspeto granulado e é, normalmente, vendida em formato de nacos, de flocos de soja grossos e de flocos de soja fina.

Para cozinhar a proteína de soja texturizada, na maioria das vezes, é necessária a hidratação. Este passo tornará a soja mais apta a absorver novos sabores. O ideal é que o momento de hidratação seja longo e com trocas de água regulares. Por exemplo, para a soja em nacos a hidratação deve durar pelo menos 1 hora, e para a soja em flocos, pelo menos 30 minutos. A troca da água deve ser feita 2 a 3 vezes, de modo que o sabor intenso seja diluído.

O momento de temperar/marinar também é crucial. Permitir que a soja fique mergulhada em temperos irá fazer com adquira sabor. Este momento deve também ser longo para que a soja tenha tempo de absorver os sabores. No caso da soja em nacos deve durar pelo menos 1 hora e para em flocos pelo menos 30 minutos. Antes de iniciar o tempero ou marinada, escorre o máximo possível a água da hidratação.

O método de confeção também influencia no sabor e textura finais da soja. Por exemplo, se estufares a soja, o facto de esta ficar submersa em molho irá permitir que a soja tenha mais sabor. Se optares por saltear os nacos, deixo-te a sugestão de passar os pedaços de soja por polvilho ou amido de milho, de forma a obter uma textura mais crocante.

Depois de saberes como cozinhar proteína de soja texturizada, seja em flocos ou em nacos, a possibilidade de receitas é imensa. Este alimento é versátil e encaixa-se em várias receitas onde normalmente se utiliza carne. Desde bolonhesa, empadão, salteados, almondegas, entre outros. Dá asas à tua imaginação e cria as tuas próprias combinações sem medo dos percalços que naturalmente acontecem. Resultante das minhas várias tentativas de cozinhar soja, desenvolvi uma receita que considero bastante agradável, as bolinhas de lentilhas e soja.

Tofu

O tofu é mais um dos alimentos feitos a partir dos grãos de soja, típico da gastronomia asiática. Tal como a soja, este também se encontra difundido pelo mundo e, atualmente, é possível adquirir este alimento com facilidade.

Sendo um produto à base de soja, partilha muitas semelhanças com a mesma, pelo menos no que se refere ao momento de cozinhar.

À semelhança do que falamos anteriormente, e tendo em conta o sabor intenso da soja, o aspeto mais relevante ao cozinhar tofu é o momento da marinada. Por exemplo, para grelhados ou salteados, o ideal é que o tofu fique submerso em temperos de forma a absorver, o máximo possível, os sabores.

Contudo, nem sempre é necessária marinada para cozinhar o tofu. Por exemplo, ao cozinhar tofu à brás, consegues ter um prato de tofu delicioso sem recurso à marinada. Em contrapartida, na receita de nuggets de tofu, a marinada torna a receita mais saborosa.

Conclusões

A soja é um alimento denso nutricionalmente e que aparenta ter impactos positivos na nossa saúde. Faz parte da cultura gastronómica asiática e de lá provém muito do que se sabe hoje sobre como cozinhar a soja.

O seu sabor característico pode afastar-te nas primeiras tentativas, mas não desanimes. Testa as técnicas e as receitas que falamos neste artigo, dá asas à tua imaginação e embarca rumo a novas possibilidades de receitas. As propriedades nutricionais da soja justificam, na nossa opinião, o investimento em tempo.

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